Muskelaufbau-Training optimieren

Sie machen Sport und möchten Ihrem Wohlbefinden und der Gesundheit etwas Gutes tun. Wenn Sie sich dabei für Krafttraining entschieden haben, um Muskulatur auzubauen, finden Sie hier 7 Hinweise, die Ihr Training effizienter machen können:

1. Kraftübungen:

Isolierte Kraftübungen an speziellen Geräten sind wichtig für den gezielten Muskelaufbau. Dennoch sollte Ihr Training mindestens zur Hälfte aus Verbundübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge oder Bankdrücken bestehen. Das erhöht den Belastungslevel des Körpers und stärkt den Muskelverbund mehrerer Muskelgruppen.

2. Ausdauersport reduzieren:

Muskelaufbau wird durch die „andersartigen“ Reize des Ausdauersports unterbrochen, reduzieren Sie daher die Ausdauerübungen auf 3 mal 20min pro Woche. Der Körper benötigt nach dem Kraftsport eine Erholungsphase um sich und die Muskulatur zu regenerieren und aufzubauen. Der fortschreitende Erfolg, d.h. die stetige Steigerung der Widerstände bei Kraftübungen dient als Indikator, ob Sie zu viel oder ausreichend Ausdauertraining betreiben.

3. Rauchen und Alkohol meiden:

Zigarettenrauch bringt Kohlenmonoxid in Ihren Körper, was die Sauerstoffversorgung beim Muskelaufbauprozess beeinträchtigt. Zusätzlich verringert ein regel- und übermäßiger Alkoholkonsum Ihren Testosteronspiegel, was eine Abnahme von Muskelmasse begünstigt.

4. Nach dem Training nicht hungern:

Damit die Muskulatur sich regenerieren und aufbauen kann, benötigt der Körper nach dem Training Glukose und Proteine aus Eiweis. Wenn Sie nichts essen, werden die benötigten Stoffe aus den vorhandenen Muskeln bezogen.

5. Ausreichend Schlaf:

Guter und genügend Schlaf ist für die Erholungsphase nach dem Training wichtig. Auch ein Training im übermüdeten Zustand ist – meist unbewusst – weniger intensiv. Richten Sie sich doch gleichmäßige Zeiten ein, zu denen Sie Schlafen gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Meiden Sie zusätzlich mindestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen das Training sowie Kaffee oder schwere Mahlzeiten.

6. Sparen Sie am Zucker:

Gezuckerte Getränke, manche Müsliriegel, Ketchup und viele andere Lebensmittel mit verstecktem Zucker sorgen in Ihrem Körper für einen schnellen Blutzuckeranstieg, wodurch ein scheinbares Sättigungsgefühl eintritt. Dadurch kann es passieren, dass Sie die wichtige und nährstoffreichere Nahrungsaufnahme zu sehr einschränken.

7. Trinken Sie ausreichend:

Um proteinreiche Nahrung zu verwerten, benötigt der Körper ausreichend Wasser. Sie könnten Ihre Wasserzufuhr z.B. auf 8 bis 10 Gläser pro Tag verteilen.

Mit diesen Tipps können Sie Ihr Krafttraining optimieren, um einen größtmöglichen Effekt beim Muskelaufbau zu erreichen.

Quelle:

http://www.menshealth.de/health/muskeln-gelenke/die-7-groessten-saboteure-beim-muskelaufbau.140466.htm#1

 

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