Muskelkrämpfe und Co.

Kennen Sie das auch beim Sport, plötzlich durchfährt Sie ein stechender Schmerz und nichts geht mehr? Vielen Freizeitathleten geht es genauso, sie plagen sich mit Krämpfen und Muskelschmerzen herum, besonders in Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Fußball kann man sein Körper sehr schnell überfordern oder ungünstig beanspruchen.

Wir geben Ihnen Tipps, was Sie tun können, wenn Ihr Körper streikt und wie welche Vorbeugemaßnahmen es gibt.

Seitenstechen

Beim Seitenstechen zieht sich das Zwerchfell krampfartig zusammen, dadurch wird die Atmung erschwert und die sportliche Tätigkeit muss meist wegen der starken Schmerzen unterbrochen werden. Der Grund für diese Überreaktion ist falsches und unregelmäßiges Ein- und Ausatmen.

Gegenmaßnahmen:

  • Aktivität unterbrechen
  • Arme hochheben und tief einatmen, beim ausatmen Arme und Oberkörper nach vorne fallen lassen
  • Tiefe Bauchatmung, so dass sich die Bauchdecke merklich hebt und senkt
  • drücken Sie mit der Hand auf die schmerzende Stelle

Vorbeugung:

  • durch die Nase einatmen und dem Mund ausatmen
  • gleichmäßig Atmen (beim Laufen: Zwei Schritte lang einatmen, drei Schritte lang ausatmen)

Muskelkrampf

Häufig treten Krämpfe in Waden oder Füßen auf. Dabei ist es nicht einmal notwendig, dass man die Muskulatur beim Sport überanstrengt hat, häufig treten diese heftigen Muskelkontraktionen auch im Ruhezustand auf, z.B. im Schlaf. Die Hauptursache ist der Mangel an den Elektrolyt-Ionen von Magnesium, Kalium und Natrium. Zudem können Flüssigkeitsmangel und Ermüdungserscheinungen zu einem Muskelkrampf führen.

Krämpfe sind nicht nur schmerzhaft, sondern in bestimmten Situationen zudem auch lebensbedrohlich. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich mitten auf einem Freigewässer und niemand kann sie hören. Deshalb ergreifen Sie unbedingt folgende Schritte.

Gegenmaßnahmen:

  • versuchen Sie Ruhe zu bewahren
  • der krampfende Muskel muss unbedingt entgegen der Kontraktion (Anspannung) gedehnt werden
  • vermeiden Sie schnelle und kräftige Bewegungen, um neue Krämpfe zu vermeiden
  • schwimmen Sie ruhig zum Ufer und verlassen Sie das Wasser

Vorbeugung:

  • trinken Sie ausreichend (Faustregel: 1 Liter Wasser pro Stunde Sport)
  • nehmen Sie morgens und vor dem Sport mineralstoffreiche Nahrung zu sich (Bananen, Milch, ggf. Magnesiumtabletten)
  • erwärmen und dehnen Sie die beanspruchten Körperregionen vor jedem Sport
  • überanstrengen Sie Ihre Muskulatur nicht und, Krämpfe deuten sich meist durch kurze heftige Muskelanspannungen an

Taube Füße

Besonders bei Ausdauerläufen kann es sein, dass Ihre Füße zunächst kribbeln, sich warm anfühlen und anschließend wie abgestorben wirken. Schuld daran sind häufig zu enges Schuhwerk oder eine falsche Lauftechnik, was dann zu Durchblutungsstörungen im Fuß führt.

Gegenmaßnahmen:

  • legen Sie eine Pause ein
  • ziehen Sie die Schuhe aus
  • bewegen und massieren Sie Ihre Füße um die Durchblutung anzuregen

Vorbeugung:

  • besorgen Sie sich vom Sportfachgeschäft oder Orthopäden das passende Schuhwerk
  • achten Sie darauf, nicht nur auf dem Ballen zu laufen, sondern Ihren Fuß bis zur Ferse hin abzurollen

Muskelkater

Lange Zeit wurde die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln nach anstrengender Tätigkeit als Anlass für den Muskelkater gesehen. Die Sportmedizin hat jedoch herausgefunden, dass es sich hierbei um mikroskopisch kleine Muskelfaser-Risse handelt.

Gegenmaßnahmen:

  • senken Sie Ihr Pensum und begehen Sie nicht den früher häufig propagierten Fehler, die Muskulatur weiterhin stark oder sogar noch intensiver zu belasten
  • bewegen Sie sich schonend und regenerativ
  • Saunabesuche und warme Bäder sorgen für Linderung
  • reiben Sie die betroffene Stelle mit Franzbranntwein ein
  • Inhaltsstoffe des Kirschsafts (Antioxidantien) dämpft die Schmerzen und reduziert den Kraftverlust

Vorbeugung:

  • Dehnübungen beugen laut einer australischen Studie Muskelkater nicht wesentlich vor
  • Einreiben der Muskeln mit Alkohol (Franzbranntwein)

Quellen:

http://www.welt.de/lifestyle/article750249/Nie_wieder_Kraempfe_und_Seitenstechen.html

http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater

http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkrampf

http://www.hochpass.uni-hannover.de/~gug/rsa/RS_04_1-Dateien/v3_document.htm

 

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