Tipps für Ihre gesunde Ernährung

Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung fördert Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und stärkt die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber Krankheiten. Auf der Grundlage der „10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)“ für vollwertiges Essen und Trinken haben wir Sie die wichtigsten Fakten zum Thema gesunde Ernährung zusammengefasst.

• Essen Sie vielseitig und abwechslungsreich. Am besten eignen sich nährstoffreiche Lebensmittel, die gleichzeitig kalorienarm sind.
• Nehmen Sie vor allem kohlenhydratreiche Nahrung zu sich. Alle Getreide- und Vollkornprodukte sowie Reis und Kartoffeln enthalten ausreichend Kohlenhydrate und wenig Fett. Zudem versorgen Sie den Organismus mit wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Genießen Sie diese Produkte am besten mit fettarmen Beilagen.
• Nehmen Sie ausreichend Obst und Gemüse zu sich. Idealerweise sollten Sie 5 Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit genießen. So werden Sie Ihrem Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen (Carotinoide) gerecht.
• Täglich Milchprodukte – Fleisch, Wurst, Eier hingegen in Maßen. Statt täglich Fleischprodukte zu sich zu nehmen, sollten Sie ein- bis zweimal wöchentlich auf Fisch zurückgreifen, Seefisch enthält wichtige Fettsäuren, Jod und Selen. Fleisch verfügt über einen hohen Anteil an Eisen und Vitamin-B, 300-600 Gramm pro Woche reichen allerdings vollkommen aus. Legen Sie bei Milch- und Fleischprodukten darauf Wert, dass diese fettarm sind.
• Fettarme Ernährung. Fett liefert dem Körper lebensnotwendige Fettsäuren sowie darin gelöste Vitamine. Die Aufnahme zu vieler gesättigter Fettsäuren, die insbesondere in tierischen Fetten vorkommen, können Herz-/Kreislauerkrankungen zur Folge haben. Verwenden Sie daher beim Kochen oder als Brotaufstrich pflanzliche Öle und Fette (Raps-, Olivenöl). Die Fettzufuhr von 80 g pro Tag sollten Sie nicht überschreiten, da dies Übergewicht begünstigt. Achten Sie besonders auf den „unsichtbaren“ Fettanteil in Süßwaren und Fast-Food-Produkten.
• Bedacht zuckern und würzen. Genießen Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke in Maßen, bevorzugen Sie ungesüßte bzw. süßstoffhaltige Produkte. Würzen Sie Ihr Essen nicht nur mit Salz, sondern vielmehr mit verschiedenen Gewürzen und frischen Kräutern. Achten Sie bei der Verwendung von Salz darauf, dass dieses Jod und Fluorid enthält.
• Trinken Sie viel. Je nach Tätigkeit sollten Sie ausreichend trinken, mindestens jedoch 1,5 bis 2 Liter am Tag. Zum Durstlöschen eignen sich am besten Mineralwasser, Tee oder zuckerarme Fruchtsaftschorlen. Alkohol sollte, wenn dann nur gelegentlich und in geringen Mengen getrunken werden.
• Achten Sie auf die richtige Zubereitung. Garen Sie die Speisen nur kurz und möglichst bei niedriger Temperatur, dass erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und vermindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie beim Braten wenig Fett und Wasser.
• Essen Sie bewusst. Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie den Geschmack. Es braucht erst eine Weile bis Ihr Gehirn registriert, dass Sie genug gegessen haben, außerdem ist es schade, die liebevoll zubereitete Speise hinunterzuschlingen.
• Ausgewogene Ernährung und viel Bewegung fördern den Stoffwechsel und Ihre Gesundheit.
• Wann und Wieviel essen? Sie sollten täglich drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Essen Sie jeden Tag zur selben Zeit und abends möglichst nicht zu spät:

Quellen:

http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=15

http://www.maennergesundheit.info/maennergesundheit/ernaehrung.html