Rückenschmerzen? Steifer Nacken?

Ein Schreibtischjob und langes Autofahren führen häufig zu Rückenproblemen. Oft liegt es an den rückenunfreundlichen Sitzgelegenheiten, aber auch eine falschen Haltung oder zu wenig sportlicher Ausgleich können dazu führen, dass uns am Abend der Rücken quält.

Mit einigen wenigen Übungen, die sie entweder am Arbeitsplatz oder an der Raststätte ausführen können, kriegen Sie die Muskelverspannungen wieder weg. Hier erfahren Sie, wie.

Allgemeine Tipps

  • Wechseln Sie häufig die Sitzposition, stehen Sie, wann immer es Ihnen möglich ist, auf und laufen Sie umher.
  • Warme Bäder, entspannende Rücken- und Nackenmassagen durch Ihre Partnerin/Ihren Partner sind äußerst wohltuend.
  • Die Einnahme von Magnesiumtabletten ist hilfreich für eine weiche und entspannte Muskulatur.

Rücken- und Nackenübungen

  1. Übung – Kopfkreisen:

Setzen Sie sich locker auf einen Stuhl (Autositz) und atmen Sie tief in den Bauch hinein. Legen Sie Ihren Kopf vorn auf die Brust und beginnen Sie langsam einen Kreis zur Seite, nach hinten und wieder nach vorn zu machen. Vergrößern Sie allmählich die Kreise und bekommen Sie langsam ein Gefühl, wie weit Sie Ihren Kopf in jede Richtung dehnen können. Nehmen Sie sich dafür etwa eine Minute Zeit und variieren Sie in der Drehrichtung.

  1. Übung – Schultern und Rücken dehnen

Nehmen Sie den Kopf auf die Brust und verstärken Sie die Dehnung, in dem Sie mit beiden Händen den Zug nach vorn leicht verstärken. Halten Sie diese Position ca. 30 bis Sekunden lang.

Nun dehne Sie in die Gegenrichtung, indem Sie Ihren Kopf in den Nacken legen und dabei die Zähne zusammen lassen, max. 1 Minute lang. Versuchen Sie die Dehnung ausschließlich aus der Nackenmuskulatur zu holen und halten Sie den Rücken dabei gerade.

Legen Sie den Kopf nun auf die Seite und intensivieren Sie die Dehnung wieder mithilfe Ihrer Hände. Achten Sie darauf, den gegenüberliegenden Schulter- und Nackenbereich lediglich seitlich zu denen. Dehnen Sie anschließend erneute 30 bis 60 Sekunden in die Gegenrichtung.

  1. Übung – Brustdehnung

Diese Übung dient dazu Ihren Rücken entlasten, wenn Sie stundenlang mit Buckel und hängenden Schulter dagesessen haben.

Falten Sie Ihre Hände mit den Finger hinter dem Rücken zusammen und heben Sie sie nach hinten, so hoch Sie können, versuchen Sie dabei aufrecht zu sitzen. Atmen Sie durch den Bauch und halten Sie die Dehnung mindestens 1 Minute lang, alle anderen Muskeln lassen Sie locker. Führen Sie diese Übung zwischen 2- und 4-mal hintereinander durch, lockern Sie sich zwischendurch indem Sie die Schultern kurz ausschütteln.

  1. Übung – Schulterkreisen

Setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderkante Ihres Stuhls und lassen Sie Ihre Schultern locker seitlich nach unten hängen. Ziehen Sie Ihre Schultern hoch und versuchen Sie sie in möglichst großen Kreisen nach hinten, unten und wieder nach vorn zu drehen. Wenn Sie die Schultern nach hinten bewegen, strecken Sie die Brust leicht raus und wenn Sie sich wieder vorn befinden können Sie einen leichten Buckel machen. Führen Sie diese Bewegung im Zeitlupentempo für jeweils ca. 1 Minute in beide Richtungen aus.

  1. Übung – Lockerung der Wirbelsäule

Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl, stellen Sie die Füße dicht zusammen und vermeiden Sie, dass sich während der Drehung, Becken und Beine mitbewegen. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper nach einer Seite soweit wie Sie können, Sie können die Dehnung erhöhen, wenn Sie an die die Rückenlehne des Stuhls fassen und leichten Zug ausüben. Der Kopf sollte dabei ebenfalls, soweit wie möglich nach hinten gedreht werden.

Halten Sie die Dehnung bis zu einer Minute und wenden Sie den Drehsitz zwischen 2- und 4- mal in jede Richtung an, wobei Sie Ihren Oberkörper zwischendurch kurz lockern.

Weitere Übungsanleitungen mit Bildern finden Sie auf folgender Internetseite www.philognosie.net.

Quellen:

http://www.menshealth.de/health/allg-gesundheit/wie-sie-ihre-rueckenprobleme-loswerden.57964.htm

http://www.philognosie.net/index.php/article/articleview/371/1/

 

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